뼈의 건강을 위한 생활 습관

 뼈가 건강하지 않다고 하면 주로 생각나는 질병은 골다공증이다. 골다공증은 노인, 특히 폐경기 이후 여성에게 흔히 발생하는 질병이다. 나이가 들면 뼈의 생성량보다 용해되는 양이 많아져서 골질량과 골밀도가 감소하는데 골다공증의 발병에는 여러 요소가 관여한다. 웰빙 열풍이 불 때에도 뼈의 건강에는 사람들의 관심이 크지 않았는데, 최근에는 청년층에서도 골다공증 환자가 많이 발생하고 있다. 무리하게 체중을 감량하려고 다이어트를 강행한다거나, 패스트푸드와 탄산음료를 주식으로 삼고 운동을 멀리 하는 청년층에게서 골다공증이 나타나고 있는 것이다. 뼈는 우리 몸을 지탱하고 보호해 주는 중요한 역할을 담당한다. 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 뼈 건강을 위한 생활 습관에 대해 알아보았다.

 

식습관 개선

 

 뼈 건강은 골격의 강도와 골질량을 최대로 유지하도록 하는 게 관건이다. 때문에 골격구성에 필요한 칼슘, 단백질, 인, 비타민 C와 D를 균형 있게 섭취하는 식단을 생각해야 한다. 특히 칼슘이 중요한데 식습관 개선으로 칼슘 섭취가 불충분하다면, 또 우유를 싫어하거나 유당불내증이 있다면 칼슘보충제를 먹는 것도 좋은 방법이다. 우리나라 성인 칼슘 평균필요량은 580mg, 권장섭취량은 700mg인데 골다공증 환자에게는 1일 1000~1500mg가 권장된다. 칼슘 급원식품(대표적으로 유제품, 멸치, 잎이 많은 채소, 두부 등)을 찾아서 칼슘 섭취를 늘려보자.

칼슘 섭취에 신경쓰자

비타민 D 섭취하기

 

 흔히 뼈 건강에 대해 이야기하면 비타민 D는 빠지지 않고 등장하는 단어이다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와주는데 햇빛을 직접 받는 게 주 공급원이다. 하지만 주로 실내에서 일하고 저녁에나 퇴근하는 현대인들은 대부분이 비타민 D가 부족하다. 충분한 햇빛을 받기 어려운 환경이라면 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이다.

가끔은 햇빛을 쬐러 밖으로 나가보자

운동

 

 적당한 운동은 골손실을 억제하고 여성의 경우 폐경 후에도 골질량을 증가시킬 수 있는 것으로 알려져 있다. 운동할 시간을 내기 어렵다면 일상 속에서 의식적으로 신체활동을 늘리는 것도 도움이 된다. 신체활동을 통해 몸의 균형과 민첩성을 증가시켜 뼈 골절이나 골다공증을 예방하는 효과를 얻을 수 있다.

운동을 통해 뼈를 건강하게 만들자

음주, 흡연 줄이기

 

 건강과 관련해서 술과 담배는 항상 끊는 게 좋다고 말하게 된다. 특히 담배의 니코틴은 뼈의 대사를 방해해서 골다공증에 노출되기 쉬워진다. 술은 과도하게 마실 경우 뼈가 손상되는 원인이 될 수 있어서 과음은 피하는 것이 좋다. 연구에 따르면 알코올중독 환자의 뼈는 형성량이 감소하고 골질량이 현저히 감소해 있었다. 게다가 알코올중독 환자는 넘어질 위험도 높기 때문에 골절의 위험도 매우 높다. 

담배는 만병의 근원이다

카페인 섭취 줄이기

 

 카페인이 높은 차, 커피 등은 많이 마시지 않는 게 좋다. 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하고, 대소변을 통해 배출되는 칼슘의 양을 늘린다. 이렇듯 카페인은 칼슘의 흡수량은 감소시키고 배설량은 증가시켜 뼈의 손실을 불러온다.

카페인 섭취는 적당히

<결론>

 

 뼈의 건강을 유지하기 위해서는 식습관에 신경 쓰고, 비타민을 보충하고, 적절한 강도의 운동을 하며, 술과 담배를 멀리 해야 한다. 뼈와 관련된 대표적인 질병인 골다공증은 그 치료 방법이 뼈조직을 원상태로 재생시키는 데 있지 않고, 더 이상 뼈가 손실되지 않도록 하여 진행속도를 늦추는 데 있다. 그래서 뼈의 건강은 평소 골격 강도와 골질량을 최대로 유지하도록 하는 예방이 중요하다. 노인이 되어 의욕 없이 누워서만 지내다 보면 뼈 건강은 악화되기 쉽다. 이는 이제 청년층에게도 해당되는 말이다. 컴퓨터 앞에 장시간 앉아있는다거나, 누워서 오랜 시간 핸드폰을 보고 있는 건 뼈를 소리 없이 갉아먹는 행위라는 걸 명심하도록 하자.