(내가 보려고 쓰는)잠 잘 자는 방법 - 잠이 오지 않을 때

자려고 누웠는데 잠이 안 온다

 

 가끔씩 잠을 한숨도 못 자고 출근했던 적이 있다. 자려고 누웠는데 정신은 멀쩡하고 심장은 큰 소리로 뛰는 게 느껴졌다. '큰일이다. 내일 일찍 일어나 나가야 하는데.' 이런 마음은 시간이 지날수록 큰 압박으로 다가왔다. 수면에 들기 위해 지루한 유튜브 영상을 틀어보기도 하고, 잠을 부른다는 음악을 틀어보기도 하고, 일어나서 독서를 하기도 했다. 하지만 그때는 이미 수면에 들었어야 할 시간을 훌쩍 넘긴 후였다. 그렇게 시간을 보내다 결국 아침 알람이 울리기 한 시간 전쯤 간신히 잠에 들거나, 잠을 포기하고 출근 준비를 하곤 했었다. 몇 번을 이런 패턴으로 고생하다가 나만의 수면 루틴을 만들어 실행한 후로는 숙면을 잘 취하고 있다. 이 글에서는 나의 수면 루틴을 만드는 데 숙면에 드는 팁을 적어보려 한다.

 

규칙적인 패턴 생활화하기

 

 수면 패턴이 불규칙하면 불면증은 둘째 치고 각종 질병에도 좋지 않은 영향을 미친다. 잠들고 일어나는 시간대를 정해서 최대한 정해진 수면 시간을 지켜야 한다. 매일 정해진 시간대에 식사를 하면 배는 정해진 시간 대에 고파온다. 우리 몸의 생체시계는 규칙적인 일상에서 발전한다. 몸이 규칙적인 패턴을 기억하고 자연스럽게 수면시간을 조절할 수 있도록 해야 한다.

수면 패턴을 규칙적으로 만들자

편안한 수면환경 조성

 

 평소 이불이나 베개가 몸에 맞지 않아 불편한데도 그냥 사용하는 사람이 생각보다 많다. 침구류가 불편하지는 않은지, 침실의 온도는 적당한지, 빛이나 소음이 새어 나오는 곳은 없는지 보고 편안한 수면환경이 조성되도록 공간을 개선하자. 편안한 환경 속에 자연스럽게 잠에 빠질 수 있도록 하자.

내가 편하게 잠들 수 있는 최고의 환경 조성하기

전자기기 시간 제한하기

 

 내 경우 게임을 오래하거나 유튜브를 오래 시청하는 게 수면 패턴을 방해하는 가장 큰 요인이었다. 늦게까지 게임을 하다 자려고 누우니 내 뇌가 좀처럼 쉬질 못하는 기분이 들었다. 유튜브를 틀어놓고 잠에 드는 습관도 문제였다. 그래서 잠들기 두 시간 전부터는 게임을 하지 않기로 했다. 유튜브를 틀어놓는 습관은 아직 완전히 없애지 못했는데 유튜브에 시청시간 30분마다 알림과 함께 영상을 멈추게 하는 설정을 해서 스스로 꺼지도록 설정했다.

숙면에 들고 싶다면 전자기기는 멀리하자

휴식과 스트레칭

 

 잠이 오지 않는다면 너무 애써서 자려고 노력하지 않아도 된다. 그런 조급함이 오히려 역효과가 된다. 차라리 잠자리에서 일어나 아주 간단한 스트레칭을 해보자. 잠을 자야 한다는 조급함에서 벗어나 스트레스와 긴장감을 푸는 것이 중요하다. 

간단한 스트레칭이나 명상을 통해 마음을 편하게 가져보자

술과 커피

 

 카페인은 대표적으로 수면을 방해하는 물질이다. 나는 하루 한 잔 이상의 커피를 마셨다. 커피가 있어야 졸음을 이겨내고 일의 능률을 올릴 수 있었다. 내 경우, 밤의 숙면을 위해 점심 이후에는 커피를 입에 대지 않게 되었다. 자신의 몸이 카페인에 얼마나 영향을 받는지 판단해 보고 잠들기 몇 시간 전에는 카페인을 피하도록 하자. 술의 경우에는 처음엔 졸음을 유발하긴 하지만 결국 수면 질을 하락시키는 역할을 한다. 잠이 안 오다고 술을 마시거나 하진 말자. 또한 술자리에서 과한 음주는 피하도록 하자.

커피는 밤잠에 방해되지 않게

운동

 

 적당한 운동은 수면에 도움이 된다. 다만 잠들기 전후로는 강도 높은 운동은 삼가도록 하자. 운동은 일상의 습관처럼 하루 루틴에 편성하여 습관처럼 가져가는 것이 좋다.

일상 속 규칙적인 운동은 수면에 도움을 준다

야식 피하기

 

 저녁식사는 간단하게 먹는 것이 좋다. 야식은 먹게 되면 잠자리에 누워서도 소화기관이 쉬질 못하게 하여 수면의 질을 떨어트리게 된다. 야식을 꼭 먹어야겠다면 위에 부담이 덜한 아몬드같은 견과류, 삶은 달걀, 두부 등을 추천한다.

 

<결론>

 

 운동을 심하게 하고 온 날도 잠이 안 와서 한숨도 못자고 출근한 적이 있다. 위에 나열한 팁들은 복합적으로 작용한다는 걸 명심해야 한다. 한 가지만 신경 써서는 원하는 숙면을 얻을 수 없을 것이다. 모든 방법을 다 써봐도 지속적으로 잠드는 데 어려움이 있다면 그때는 단순히 잠을 못 자는 걸 넘어 불면증으로 생각하고 전문가와 상담해 보는 걸 추천한다. 특히 노년기에 잠을 잘 못 자면 우울증, 치매, 골다공증을 야기하는 원인이 된다. 잠은 우리 삶에 있어 필수적인 것이다. 잠을 잘 자려고 노력하는 것 자체로도 삶이 긍정적으로 변하는 걸 느낄 수 있을 것이다. 모든 팁들을 고려하여 나만의 숙면 패턴을 만들어보자.