비만 시의 기본적인 식사요법, 다이어트의 기초

 살을 빼려면 운동이 효과적이라곤 하지만 식사 조절이 안 되면 운동도 큰 효과를 볼 수 없다. 비만을 극복하려면 건강한 식사요법은 필수라고 봐야 한다. 체중을 감량하는 식이, 운동량 증가, 비만을 부추기는 생활습관과 환경을 계속 변화시키려는 의지가 있어야지 비만을 벗어날 수 있다. 현대 사회에는 외부 음식으로 끼니를 해결하는 빈도가 늘어났고, 기름진 음식을 즐기는 식습관이 많이 늘어나 살이 찌는 주된 원인이 되고 있다. 이 글에서는 다이어트와 비만 극복을 위한 기초적인 식습관에 대해서 다뤄보고자 한다.

 

 

체중을 감량하는 식사

 

 기본적으로 체중감량식이는 저열량식이를 기본으로 하면서 체단백질을 유지할 수 있도록 충분한 단백질을 공급한다. 그래서 다이어트와 운동에 대해 논할 때 단백질이 풍부한 닭가슴살이 항상 회자되고는 한다. 일반적으로 살을 뺀다고 하면 무조건 체중만 감량하려 하는 경향이 있는데 여기에서 중요한 것은 체중이 아닌 체지방 감소에 의한 체중 감량이 이뤄져야 한다는 것이다. 체지방의 감소에 신경 쓰지 않고 무조건 체중 감량에만 열을 올리면 영양 불량, 나아가서는 생명까지도 위태롭게 만들 수 있다. 때문에 체중이 단시간에 많이 줄어드는 것도 결코 좋은 현상이 아니다. 이상적인 체중 감량 속도는 일주일에 0.5~1kg 정도이다.

 

만복감의 중요성

 

 칼로리 섭취를 무조건 줄이기만 하면 오래 버티지 못한다. 그래서 과다한 열량 섭취는 피하되, 식사의 종류를 변화시켜서 만복감을 느낄 수 있게 하는 게 좋다. 만복감을 위해서 물을 많이 마시는 건 큰 도움이 된다. 물은 대사를 촉진시키고 체중 감량을 도우며, 만복감 형성에도 도움을 줘서 과한 음식 섭취를 방지할 수 있다. 채소, 해조류, 과일은 일반적으로 열량 함량이 적으며 섬유소와 수분이 많아서 유용하다. 국이나 죽 같은 음식을 택하는 것도 좋은 방법이다. 다만 국이나 죽은 열량이 적으면서도 포만감을 느낄 수 있도록 식재료 선택이나 조리법에 유의해야 한다.

 

채소, 해조류, 과일은 열량이 적고 섬유소와 수분 함량이 많다.

 

탄수화물과 지방

 

 탄수화물과 지방은 다이어트 시 무조건 먹으면 안 된다고 하는데 이는 잘못된 말이다. 탄수화물은 단백질이 열량원으로 이용되는 걸 억제해 주며 케톤증을 방지해 준다. 그래서 적어도 하루 100g 이상의 탄수화물은 섭취해주어야 한다. 지방은 위에 머무는 시간이 길어서 공복감을 지연시켜 준다. 또한 지용성 비타민의 이용과 불포화지방산 공급에 필수적이어서 지방 역시 섭취해 주는 게 좋다. 역시 과식하지 않는 게 중요하다.

 

식습관 개선

 

 다이어트에 있어서 어떤 걸 먹느냐는 중요한 문제지만 어떻게 먹는가도 똑같이 중요하게 생각해봐야 할 문제이다. 일단 기본적으로 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋다. 그리고 더 먹고 싶다는 아쉬움이 들 때 식사를 마치도록 하자.

 음식을 남기지 않고 모두 먹는 습관은 버리는 것이 좋다. 아까운 마음이 들어도 남은 음식은 과감하게 버리는 선택을 해보도록 하자. 그리고 식사는 거르지 않고 정해진 시간에 꼭 하도록 하자. 식사를 거르면 배고픔이 커지고, 다음 식사 때 과식을 유도해서 오히려 좋지 않다.

 식단을 짤 때 최대한 짜거나 매운 음식은 피하도록 하자. 음식이 짜고 매울수록 밥도 많이 먹게 된다.

 간식은 최대한 피하는 것이 좋다.

 스트레스나 우울감, 분노 같은 좋지 않은 감정들을 다스리기 위해 폭식을 하는 경우가 있는데, 이런 감정들을 해소하기 위한 다른 방법을 찾아보도록 하자.

 

운동의 중요성

 

 식사요법과 운동이 꾸준히 병행되어야 건강하게 체중 감량이 이뤄진다. 열량 소비량을 높이기 위해 활동량과 운동량을 늘려보자. 운동시간을 따로 내는 것이 어렵다면 생활 속에서 운동을 섞는 것도 좋은 방법이다. 버스나 지하철을 이용하는 대신 가까운 거리는 걸어서 간다거나, 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 이용하는 것이다. 운동을 통해 건강하게 체지방을 감소시키고 근육은 유지해서 몸에 활력과 탄력을 유지할 수 있다.

 

<결론>

 

 살을 빼는 건 절대 쉬운 일이 아니다. 내 식생활, 행동 양식을 변화시키고 활동량을 높여야 하는데 이는 지속적이고도 강한 의지력을 필요로 한다. 살을 쉽게 빼고 싶다고 다이어트식품이나 약물에 의존하는 건 절대 추천하지 않는다. 살 빼주는 약이라고 하면 그 성분은 보통 이뇨제나 탈수제, 식욕저하제, 섬유질농축제 등이다. 약물에 의존해 다이어트를 하면 영양불량이 오기 쉬우며 체지방 감소보다는 체단백질 손실을 불러온다. 약물이나 다이어트 식품은 절대 추천하지 않는다. 또한 가공된 식품보다는 신선식품, 자연식품을 고르고 과도한 당분 섭취에도 주의하도록 하자. 비만 극복, 다이어트는 이뻐지기 위함 보다도 건강을 위해서 하는 것이란 걸 명심해야 한다.